تمارين الكاحل بعد الإصابات وعمليات الكاحل Ankle exercises post arthroscopy & post surgery

مفصل الكاحل هو أحد المفاصل الحاملة للوزن الرئيسية في الجسم

. نتيجة لهذه الوظيفة ، غالبًا ما يصاب الكاحل ، كما هو الحال عند القفز والهبوط بشكل غير صحيح.

ما يقدر بنحو مليوني شخص يعانون من التواءات في الكاحل  وكسور كل عام

1 بعد إصابة الكاحل ، سيعاني ما يصل إلى 30٪ إلى 70٪ من الأشخاص من عدم استقرار مزمن في الكاحل ، حيث يضعف الكاحل ويكون عرضة لإصابة أخرى. 2

لهذا السبب ، من المهم تقوية كاحلك وتمديده بعد الإصابة للمساعدة في تقليل المخاطر


قد يكون من الصعب التعافي من إصابات الكاحل. لذلك ، يجب أن يتم إعادة تأهيل كاحلك ببطء وحذر.

عادةً ما تبدأ برامج إعادة تأهيل الكاحل بتمارين حركة الكاحل غير الحاملة للوزن

. ثم يتقدمون إلى تمارين حمل الأثقال ويزيدون العدات كلما أصبحت أقوى.

قد يكون العمل مع معالج فيزيائي هو أفضل طريقة لمساعدتك على استعادة الاستخدام الطبيعي لكاحلك. قريبًا ، يمكنك العودة إلى النشاط الطبيعي بأمان.

1 – عطف ظهري للقدم

 هو حركة ثني الكاحل لأعلى تجاه قصبتك. يمكن أن يساعدك القيام بهذه الحركة على استعادة القدرة على المشي بشكل طبيعي مرة أخرى. 

إليك كيفية القيام بالتمرين:

  1. افرد ركبتك.
  2. بتحريك كاحلك فقط ، وجه قدمك للخلف باتجاه أنفك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع إمالتها مرة أخرى.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  4. عد إلى الوضع المحايد وكرر خمس مرات.

دفع القدم الى الامام (عدم ثني أخمصي تحمل الوزن)

الثني الأخمصي هو حركة توجيه كاحلك لأسفل وبعيدًا عنك. 

إليك كيفية اكتساب  باستخدام هذا التمرين:

  1. افرد ركبتك.
  2. حرك كاحلك فقط ، وجه قدمك للأمام. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع تحريكه أكثر من ذلك.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  4. العودة إلى الوضع المحايد.
عدم ثني أخمصي تحمل الوزن

تحريك القدم الى الداخل

يشير الانقلاب إلى حركة توجيه كاحلك للداخل نحو منتصف جسمك

. إليك كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم بتحريك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك موجهة للأعلى ، أدر قدمك إلى الداخل
  2.   . يجب أن يكون نعل قدمك مواجهًا لساقك الأخرى
  3. . استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للداخل.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  5. العودة إلى الوضع المحايد.
عكس تحمل الوزن غير

تحريك القدم الى الخرج

هو حركة تحريك كاحلك إلى الجزء الخارجي (الجانبي) من ساقك

. قم بإجراء هذا التمرين لاكتساب حركة خارجية في الكاحل:

  1. حرّك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك مشدودة ، وأدر قدمك للخارج بعيدًا عن ساقك الأخرى.
  2.  استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك إدارة قدمك للخارج.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  4. العودة إلى الوضع المحايد.
غير الوزن تحمل الانقلاب

الأبجدية

تساعد الأبجدية في الكاحل الأشخاص على اكتساب حركة الكاحل في جميع الاتجاهات. إليك كيفية القيام بالتمرين:

  1. اجلس على كرسي أو سرير مع جعل قدمك متدلية من الحافة.
  2. ثم ارسم الأبجدية حرفًا واحدًا في كل مرة عن طريق تحريك الكاحل المصاب واستخدام إصبع القدم الكبير كـ “قلم رصاص”.

 دفع القدم الى الخارج بواسطه طاوله

يمكنك القيام بهذه التمارين في وقت مبكر بعد الإصابة أو الجراحة. 

إنها تسمح لك بإضافة القوة بلطف وأمان إلى العضلات التي تدعم كاحلك.

يركز الانقلاب على دفع الكاحل للخارج. للقيام بالتمرين:

  1. أثناء الجلوس ، ضع القدم المصابة من الخارج على رجل الطاولة أو الباب المغلق.
  2. ادفع للخارج بقدمك في الجسم الذي تحميه قدمك ، مما يتسبب في تقلص عضلاتك. يجب ألا يتحرك مفصل الكاحل.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  4. استرخ لمدة 10 ثوانٍ.
قياسات الانقلاب

دفع القدم الى داخل بواسطه طاوله

والذي يتضمن دفع الكاحل إلى الداخل. 

للقيام بالتمرين:

  1. أثناء الجلوس ، ضع القدم المصابة من الداخل على رجل الطاولة أو الباب المغلق.
  2. ادفع للداخل بقدمك في الشيء الذي تحميه قدمك ، مما يتسبب في تقلص عضلاتك. يجب ألا يتحرك مفصل الكاحل.
  3. استمر في انقباض العضلات لمدة 15 ثانية.

تقوية الانحناء الأخمصي

يساعد ثني الكاحل الأخمصي المقاوم في تقوية عضلات الربلة ووتر العرقوب الوتر الكبير في الجزء الخلفي من الكاحل

للقيام بالتمرين:

  1. اربط الحزام تحت قدمك وأمسكه بيديك.
  2. حرك كاحلك فقط ، وجه قدمك للأمام (مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين). قد تشعر بضيق في عضلة الربلة خلف أسفل رجلك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع تحريكه أكثر من ذلك.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.

العودة إلى الوضع المحايد

قاوم تقوية الانقلاب

تمدد ربلة الساق أثناء الوقوف

  • في مواجهة الحائط ، ضع يديك على الحائط على مستوى العين تقريبًا. حافظ على قدمك المؤلمة للخلف وقدمك السليمة للأمام ، وكعب قدمك المصابة ثابتًا على الأرض.
  • أدر قدمك المصابة إلى الداخل قليلًا (كما لو كنت أصابع حمامة) وانحن ببطء في الحائط حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ربلة الساق.
تمرين التواء الكاحل 3

رفع كعب

  • واقفًا ، وازن نفسك على كلا القدمين خلف كرسي. قوموا بارتفاع على أصابع قدمكم واستمروا في ذلك لمدة 5 ثوان ثم اخفضوا جسدكم للأسفل. كرر 10 مرات. قم بعمل 3 مجموعات من 10. عندما يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك التقدم إلى رفع كعب واحد.

رفع كعب رجل واحدة

  • قف دون أي دعم وحاول تحقيق التوازن على ساقك المصابة. ابدأ بعيونك مفتوحة ثم حاول أداء التمرين وعينيك مغمضتين. شغل وضعية الساق الواحدة لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
تمرين التواء الكاحل 12

الوقوف على الكعب

ارتدِ على كعبيك حتى ترفع أصابع قدميك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر 10 مرات. قم بعمل 3 مجموعات من

د. مازن كرديه —— استشاري اول جراحه العظام والعمود الفقري – والاصابات الرياضيه – وزراعه المفاصل

                 تلفون 00962795544993

× التواصل المباشر عبر الواتساب