بسبب وباء الكورونا المستجد، يجب علينا جميعًا محاولة البقاء في منازلنا قدر الإمكان حتى نتجنب الإصابة بالفيروس ونقلل من انتشاره. ولذلك، نرغب اليوم في استعراض بعض التمارين المهمة لكبار السن لمساعدتهم على الحفاظ على صحتهم دون الحاجة إلى مغادرة المنزل أو استخدام أي أدوات
البقاء في المنزل لفترات ممتدة تحبط العديد من الناس وتدفعهم إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.
ولكن، في موقف كالذي نعيشه الآن، من الضروري الحفاظ على النشاط، وذلك ينطبق على كبار السن بشكل خاص.
وذلك لأن كبار السن من الفئات الضعيفة بشكل عام، وبشكل خاص أمام الفيروس. ودون ممارسة الرياضة بانتظام، تنخفض جودة حياتهم بشكل سريع وملحوظ.
ولذلك، نرغب في هذه المقال في تقديم بعض النصائح واستعراض بعض التمارين المنزلية المهمةة للغاية لكبار السن.
ومع زيادة العمر يصبح الإنسان أكثر ضعفًا و أكثر عرضة للكسور والأمراض الصحية،
لذلك من المهم ممارسة الرياضة بشكل دائم والتي تعمل على تقوية العضلات،
تجنب هشاشة العظام
وتساعد على الوقاية من العديد من
الأمراض والحفاظ على ليونة المفاصل.
وهناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها وخاصة مع تقدم السن،
والتي لا تستدعي مجهودًا بدنيًا كبيرًا
ويمكن القيام بها في المنزل ولكن
تقوم بتقوية العضلات وتنشطة الدورة الدموية
وأثناء ممارسة الرياضة ننصح بارتداء الملابس الواسعة والمريحة ،
كما ننصح بالمشي كل يومين على الأقل مع الحرص على
ارتداء الأحذية الملائمة للمشي.
وعند استخدام كرسي في التمارين الآتيه يرجى التأكد من كونه صلب وثابت، واختيار
الكراسي دون مساند اليد حتى لا تعيق الحركة أثناء التمارين
تعتبر التمارين جزءًا مهمًا جدًا من الصحة اليومية للجميع تقريبًا. وهذا ينطبق على كبار السن أيضا. يوصى كبار السن بالمشاركة في التدريبات قدر الإمكان ، وفق ما يقره طبيب الأسرة.
أهمية الرياضة لكبار السن
يجب الإشارة إلى أهمية ممارسة الرياضة بالنسبة لكبار السن دائمًا،
ومن بين فوائد الرياضة المتعددة، يمكننا إبراز النقاط التالية:
- تخفيض الوزن
- مزيد من المرونة
- تحسين القوة والاستقرار
- انخفاض خطر السقوط الخطير
- صحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم
- انخفاض القلق والاكتئاب خطر
- تحسين النوم
- إضافة التواصل الاجتماعي
- تمارين مهمة لكبار السن
تمارين لدعم حركة الرقبة ومرونتها:
اجلس بوضع مستقيم مع خفض مستوى الكتف
انظر إلى الأمام ثم قم بتحريك رأسك إلى الجانب الأيسر قدر المستطاع
انتظر ل 5 ثواني ثم قم بالعودة إلى الوضع الأول
كررها في الجانب الأيمن
قم ب 3 لفات لكل جانب
تمارين لفك العنق المشدود
اجلس في وضع مستقيم وقم بشد كتفك الأيسر إلى الأسفل عن طريق يدك اليمنى مع إمالة الرأس إلى الجهة اليمنى
انتظر خمس ثواني ثم كرر نفس الوضع في الجهة المقابة
يكرر التمرين 3 مرات لكل جانب لمدة 5 ثواني في المرة
تمارين لتقوية الأكتاف:
اجلس بوضع مستقيم وقم بمد يديك جانبك
قم بتحريكها إلى كلا الجانبين ومن ثم ارفعها للأعلى قدر المستطاع
عد إلى وضع البداية وكررها 5 مرات
الزم عملية الشهيق “إدخال الهواء للداخل” في موضع البداية ثم قم بعملية الزفير “إخراج الهواء” اثناء تحريك يديك
تمارين لبسط الصدر
- اجلس في وضع مستقيم ثم قم ببسط يدك إلى الخارج والحرص على فردها بشكل تام إلى الخلف مع مراعاة وجود مسافة بين ظهرك وظهر الكرسي
- ادفع صدرك إلى الأمام والأعلى بلطف حتى تشعر ببسطة في الصدر وانتظر لمدة 5 ثواني ثم عد إلى الوضع الأول
- قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات
تمارين لمرونة الجزء العلوي من الجسم:
- اجلس بوضع مستقيم، وضع قدمك مسطحة على الأرض
- قم بثني يديك بشكل متقابل بحيث تصل كل يد إلى الكتف الخاص باليد الأخرى
- قم بتحريك الجزء العلوي إلى الجانب الأيسر على قدر المستطاع مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء الحركة ثم انتظر لخمس ثواني
- كررها مرة أخرى إلى الجانب الأيمن
- قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب
تمارين لتقوية الفخذ والساق و مرونة الجزء السفلي:
- اجلس في وضع مستقيم مع مراعاة عدم سند الظهر على ظهر الكرسي
- تمسك بجانبي الكرسي بيديك وارفع رجلك اليسرى قدر المستطاع ثم انزلها على الأرض بتحكم وثبات
- كررها للجانب الأيمن كأنك تقوم بالسير وانت جالس في مكانك
- كررها 5 مرات لكل رجل
تمارين لمرونة الكاحل ومنع التجلط الدموي:
اجلس بشكل مستقيم وتمسك بجانبي الكرسي
قم برفع الرجل اليسرى عن الأرض وفردها
قم بتحريك القدم ومدها إلى الأمام
قم بتحريك القدم ومدها في الجهة المقابلة
كررها 5 مرات في عددتين لكل قدم
تمرين الحركة الجانبية:
قف بشكل مستقيم
حرك رجلك اليمنى إلى الجانب الأيمن ومن ثم تتبعها رجلك اليسرى
كررها 10 مرات كأنك تسير إلى خارج الغرفة بجانبك
تمرين متقاطع:
قم بتحريك قدمك اليمنى خطوة قصيرة على أن تتخطي قدمك اليسر مكونة شكل x
قم بتحريك قدمك اليسرى لتقف بشكل مستقيم
قم بتكرار التمرين 5 مرات مع مراعاة جعل الخطوات قصيرة، كما يمكن الاتكاء على الحائط من أجل الحفاظ على التوازن
تمرين الحبل الخيالي:
قف بشكل مستقيم وانظر إلى الأمام
قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام على أنيبقى كعب القدم اليمنى متقابل مع أصابع القدم اليسرى
قم بعدها بتحريك قدمك اليسرى إلى الأمام على أن يبقى كعب القدم اليسرى مقابل لأصابع القدم اليمنى
كررها ل5 خطوات كأنك تسير على حبل رفيع خيالي
تمرين الوقوف على رجل واحدة:
قف بشكل مستقيم بالجهة المقابلة للحائط
قم بفرد يدك بشكل تام على أن تلامس أناملك الحائط المقابل
قم برفع رجلك اليسرى إلى الأعلى وانتظر لمدة 5 ثوان
قم بخفض رجلك وكرر التمرين بالرجل الأخرى
كرر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب
تمرين صعود الدرج
يفضل استخدام درج خشبي أو أي مسند أو درابزين
قم برفع قدمك اليمنى أعلى الدرج على أن تبقى الأخرى على الأرض
قم برفع قدمك الأخرى على الدرج
عد إلى الوضع الطبيعي الأول
كررها 5 مرات لكل قدم
تمرين التمدد باستخدام الحائط
قف بمواجهة الحائط وقم بثني الركبة اليمنى بشكل بسيط
قم بتحريك قدمك اليسرى إلى الخلف على مسافة قدم من القدم اليمنى وابق رجلك مستقيمة
قم باستبدال كل رجل بالأخرى 3 مرات مع إبقاء كلتا القدمين على على الأرض
يساعد هذا التمرين على فرد وتمدد عضلة السمانة
تمرين لمرونة اسفل الظهر
قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء التمرين
ضع يديك بجانبك
قم بتحريك كتفك الأيسر إلى اليمين على قدر المستطاع وانتظر لمدة ثانيتين
عد إلى الوضع الأول
كررها مع الكتف الأيمن
كرر التمرين 3 مرات لكل جانب مع انتظار ثانيتين أثناء التمدد
تمرين الضغط
تمرين الضغط هو بلا شك أحد أفضل التمارين للجزء العلوي من الجسم، والذي لا يتطلب أي أدوات أو أوزان للقيام به.
يعزز تمرين الضغط عضلات الصدر، عضلات الذراعين، عضلات الكتفين،
وعضلات البطن، وهو ما يعني أنه تمرين شامل أيضًا.
إذا كان مستوى ليقاك لا يسمح بتنفيذ تمرين الضغط التقليدي، يمكنك وضع وسادة على الأرض لتقصير المسافة، أو دعم جسدك باستخدام ركبتيك بدلًا من أطراف أصابع قدميك.
العوائق التي تحول دون ممارسة الرياضة وكيفية التغلب عليها
قد تكون محاولة الدخول في ممارسة روتينية منتظمة أمرًا صعبًا بالنسبة لكبار السن ، حيث قد يتم ردعهم عن طريق الأوجاع والآلام أو القلق بشأن الإصابات أو السقوط. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها التمارين ، فقد تتعثر ولا تعرف من أين تبدأ.
المخاوف الصحية
ضيق في التنفس. إذا كان والدك يعاني من ضيق في التنفس ، فربما يكون ذلك ببساطة بسبب عدم صحته أو بسبب حالته الصحية. تأكد من استشارة الطبيب المعالج أولاً للتأكد من أن التمرين يمكن القيام به والتوصية بالروتين المناسب. قد يكون المشي البطيء مع الأصدقاء أو صفًا لطيفًا للتمرين الجماعي لكبار السن هو أفضل طريقة للبدء ، والوجود مع الآخرين سيوفر الطمأنينة في حالة وجود مشكلة ، هناك شخص ما على استعداد للمساعدة.
الم المفاصل. حاجز مشترك آخر هو آلام المفاصل. كثير من كبار السن يشكون من آلام المفاصل عند ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تكون بسبب التهاب المفاصل أو بسبب قلة الحركة في المفاصل على مر السنين. من المهم تذكيرهم بأنه من خلال التمرين ، قد يكونون قادرين على تخفيف الألم في مفاصلهم وتيبسهم. يمكن أن تزيد التمارين من مرونة المفصل ، وقوة عضلات الاتصال ، والقدرة على الاستمرار. تأكد من إعطاء المفاصل فرصة للاحماء عن طريق تخفيف في exericse. تشمل التدريبات الودية التمارين الرياضية التمارين الرياضية المائية والسباحة والمشي أثناء ارتداء أحذية ذات النعال الداخلية المبطنة. تحقق أولاً مع طبيبك ، الذي يجب أن يكون قادرًا على تقديم المشورة بشأن وتيرة وأنواع التمارين الأكثر ملاءمة لحالة والديك الخاصة. إذا كان لدى والديك أقدام مسطحة أو إذا كانت طريقة المشي (مشيةهما) غير صحيحة ، فقد يوصي طبيب الأرجل بتقويم العظام لارتدائه داخل أحذيته للمساعدة في رفع الأقواس ، وتحسين المحاذاة وتقليل إجهاد مفصل الركبة.
نقص الطاقة. في بعض الحالات ، قد يبلغ والدك عن نقص الطاقة. قد يكون هذا بسبب انخفاض مستوى اللياقة لديهم حاليًا أو بسبب الأدوية التي يتناولونها. إذا كان والدك يفتقر إلى اللياقة ، فقم بتثقيفهم حول فوائد التمرين وكيف يمكن أن يزيد بالفعل من مستويات الطاقة لديهم. في بعض الحالات ، قد تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى عدم حاجتهم إلى تناول الدواء لبعض المشكلات التي واجهوها في الماضي. هذا ليس لك أن تقرر ذلك ؛ يمكن فقط للمهنيين الطبيين اتخاذ قرار بشأن الحد من الدواء.
