من أفضل الوسائل لمنع هشاشة (ترقق) العظام وتقوية العظام هي ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام. حتى إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام، فإن ممارسة الرياضة تساعدك على الحفاظ على كثافة العظام لديك.
إذا كنتِ تعانين من هشاشة العظام، فقد يكون لديك اعتقاد خطأ بأن ممارسة الرياضة سوف تؤدي إلى حدوث كسر، ولكن في الحقيقة، يساعدك استخدام العضلات على حماية العظام.
تعد هشاشة العظام سببًا رئيسيًا في إصابة النساء الأكبر سنًا بالإعاقة. وغالبًا ما تؤدي هذه الحالة، التي يطلق عليها أيضًا اضطراب ضعف العظام، إلى الإصابة بكسور في الفخذ والعمود الفقري وهذا بدوره قد يعيق الحركة والاعتماد على النفس بشكل بالغ.
كيف يمكنك الحد من خطر هذه الإصابات المهددة للحياة؟ قد تساعد ممارسة الرياضة في ذلك.
توجد أنواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط.
فوائد ممارسة الرياضة
تتمتع النساء اللائي كن يبذلن نشاطًا بدنيًا خلال حياتهم بعظام أقوى من النساء اللائي عشن حياة أكثر خمولاً بشكل عام. ولكن لم يفت الأوان أبدًا للبدء في ممارسة التمارين. بالنسبة للنساء اللائي وصلن إلى سن انقطاع الطمث، قد يفيد النشاط البدني المنتظم في:
- زيادة قوة العضلات
- تحسين التوازن
- تعزيز القدرة على القيام بالمهام والأنشطة اليومية
- الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها
- تخفيف الألم أو الحد منه
- تحسين الإحساس بالعافية
قبل البدء
- استشيري الطبيب بشأن هشاشة العظام قبل البدء في ممارسة أي برنامج رياضي. وربما تحتاجين للخضوع لبعض الاختبارات أولاً، والتي تشمل ما يلي:
- قياس كثافة العظام
- تقييم اللياقة البدنية
وفي الوقت نفسه، يتعين عليكِ التفكير بشأن نوع الأنشطة التي تحقق لكِ أكبر قدر من الاستمتاع. إذا قمتِ باختيار تمرين تستمتعين بالقيام به، فسوف تواظبين عليه لفترة من الزمن على الأرجح.
هناك ثلاثة أنواع من التمارين الهامة لهشاشة العظام و نحتاج لممارسة الأنواع الثلاثة لبناء عظام صحية:
- تمارين حمل وزن الجسم
- تمارين المقاومة
- تمارين المرونة
تمارين حمل وزن الجسم:
تمارين رفع الأثقال تعني أن القدمين والساقين يحملون وزن الجسم الخاص بك. و أفضل مثال لهذه التمارين هو المشي.
بعض الرياضيات مثل ركوب الدراجات والسباحة مفيدة للقلب والرئتين.
ولكنها لا تشمل تحمل الوزن و بالتالي غير مفيدة لهشاشة العظام لأن وزنك لا يكون محمولا على قدميك أثناء مارستهما. المشي لمسافة 7-10 كيلومتر في الأسبوع تساعد على بناء صحة العظام.
و للصحة العامة، يوصي معظم الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن نصف ساعة من ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع.
تمارين المقاومة:
أظهرت الدراسات أن ممارسة المقاومة يزيد كثافة العظام ويقلل من خطر الاصابة بكسور. و تشمل تمارين المقاومة:
- حمل الأثقال أو آلات التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
- أستخدام الحبال المطاطية
- تمارين الماء – أي عمل تمارين أثناء الوقوف فى حمام السباحة ضد مقاومة الماء.
للحصول على أفضل النتائج، يفضل القيام بتمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
و يمكنك جعل ممارسة التمارين أكثر تحديا من خلال زيادة الأثقال تدريجيا و زيادة تكرار التمارين. يجب عمل تمارين للعضلات المختلفة بما في ذلك الزراعين والصدر والكتفين والساقين والبطن والظهر. تأكد من عدم القيام بتمارين المقاومة لمجموعة العضلات نفسها في يومين على التوالي و إعطاء كل مجموعة العضلات وقت كافي للتعافي.
تمارين المرونة:
الحفاظ على مرونة المفاصل يساعد على منع الاصابة.
و مثال على هذه التمارين هي تمارين إطالة العضلات.
حركات يجب تجنبها
إذا كنتِ تعانين من هشاشة العظام، فلا تمارسي الأنواع التالية من التمارين:
- التمارين عالية التأثير
يمكن لأنشطة مثل القفز والركض والمشي السريع أن تؤدي إلى حدوث كسور في العظام الضعيفة.
تجنبي الحركات الاهتزازية السريعة بشكل عام. واختاري التمارين التي تنطوي على حركات مستقرة وهادئة.
- الثني والالتواء:
يمكن أن يزداد خطر حدوث كسور انضغاطية في العمود الفقري عند ممارسة التمارين التي تنطوي على ثني الجسم للأمام أو التواء الخصر مثل تمرين لمس أطراف أصابع القدمين أو تمارين البطن.
وهذا بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى التي تتطلب ثني أو لي الخصر بقوة، مثل الجولف والتنس والبولينج.
