ما هو كالسيوم
الكالسيوم هو عنصر كيميائي ضروريٌّ للكائنات الحيّة، وهو المَعدن الأكثر وفرةً في الجسم ومهمٌّ جِدّاً للصّحة الجيّدة.
نحن بحاجةٍ إلى استهلاك كميّةٍ مُعيّنةٍ من الكالسيوم لبناء العِظام والحِفاظ عليها قويةً، وللحِفاظ على تواصل صحّي بين الدّماغ وأجزاء الجسم الأُخرى. ويُوجد الكالسيوم بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، كما أنّه يُضاف أيضاً إلى بعض المُنتجات، ويُمكن الحُصول عليه عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة.
الكالسيوم من أهم المواد الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة العظام بالإضافة لفوائد أخرى عديدة لجسم الأنسان. و الكالسيوم ضروري عبر مراحل العمر المختلفة أولاً لبناء عظام سليمة ثم لوقاية هذه العظام من الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه أحد المكونات الغذائية التى تحتاجها الكسور لتلتئم.
حقائق عن الكالسيوم:
- الكالسيوم ضروريٌّ لصحّة العِظام.
- يُساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به في الجسم.
- الحليب والبروكلي من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم.
- مُكمِّلات الكالسيوم يُمكن أن تُنتِج آثاراً جانبيّةً، مثل الانتفاخ.
بعض الخُضار الدّاكنة تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من حمض الأكساليك، والتي يُمكن أن تُقلِّل من قُدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم
لماذا نحن بحاجةٍ إلى الكالسيوم؟
يلعب الكالسيوم مجموعةً من الأدوار في الجسم. وتشمل هذه:
- صِحّة العِظام:
يُوجد حوالي 99 % من الكالسيوم في جسم الإنسان في العِظام والأسنان، فهو ضروري لنموّ العِظام والحِفاظ عليها، ويستمرُّ الكالسيوم في تقوية عِظام الإنسان حتّى يبلُغَ سن 20-25 عندما تكون كثافة العِظام في أعلى مُستوياتها. بعد ذلك العمر، تنخفِضُ كثافة العِظام، لكنّ الكالسيوم يستمرُّ في المُساعدة على الحِفاظ على العِظام وإبطاء فُقدان كثافة العِظام، ويُعدُّ هذا جزءاً طبيعيّاً من عمليّة الشّيخوخة. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم قبل سنّ 20-25 لديهم مخاطر أكبرَ بكثيرٍ للإصابة بمرض هشاشة العِظام في وقتٍ لاحقٍ من الحياة؛ هذا لأنّ الكالسيوم يتمُّ سحبه من العِظام بشكلٍ احتياطي. - تقلُّص العضلات:
يُنظِّم الكالسيوم تقلُّص العضلات، بما في ذلك نبضات عضلة القلب. فعندما يُحفِّز العَصب العضلة، يتمُّ إطلاق الكالسيوم، ويُساعد البروتينات في العضلات على التّقلُّص، وتسترخي العضلات مرةً أُخرى بمجرّد ضخّ الكالسيوم إلى خارج العضلة. - تخثُّر الدّم:
يلعب الكالسيوم دوراً رئيسيّاً في تخثُّر الدّم الطّبيعي. وتُعدُّ عمليّة التّجلُّط مُعقّدةً مع عددٍ من الخطوات؛ وتُشارك في هذه العمليّة مجموعةٌ من المواد الكيميائيّة، ويلعب الكالسيوم دوراً في عددٍ من هذه الخطوات. - تأثيرات أُخرى للكالسيوم:
الكالسيوم عامل مُساعد للعديد من الإنزيمات، وهذا يعني أنّه بدون وجود الكالسيوم لا يُمكن لهذه الإنزيمات المُهمّة أن تعمل بكفاءةٍ. يُؤثِّر الكالسيوم على العَضلات الملساء المُحيطة بالأوعية الدّمويّة، ممّا يُؤدِّي إلى استرخائها.
من المهم مُلاحظة أنّه لا يتمُّ امتصاص الكالسيوم بسهولةٍ دون وجودِ فيتامين د. - مصادر الكالسيوم:
- الحليب ومشتقاته أحد المصادر الغنية بمعدن الكالسيوم حيث أن لتراً واحداً من الحليب يعادل في قيمته من الكالسيوم القيمة الغذائية الموجودة له في 21 بيضة أو 12 كيلوغرام من اللحم الأحمر خالي الدهن أو 2.2 كيلوغرام من خبز القمح الخالص. واللبن منزوع الدهن يعتبر أكفأ من اللبن الكامل للدهن كمصدر للكالسيوم. الحليب هو المصدر الأغنى للكالسيوم، ليس لاحتوائه على أعلى نسبة كالسيوم دون غيره من المغذيات فحسب، بل لأن سكر اللاكتوز والفيتامين D فيه يساعدان أيضاً على تأمين أقصى حد امتصاص للكالسيوم، فيعطيه قيمة غذائية تفوق غيره.
- وتحتوي الخضراوات الورقية مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ، على تركيزات عالية من الكالسيوم ، ووجود الخضراوات يسهل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وفول الصويا مصدر عالي للكالسيوم ويليه باقي البقول.
- و من المصادر الأخرى للكالسيوم والمستمدة أيضاً من الغذاء وثمار البحر والأسماك الدهنية وسمك السالمون والسردين والفول والعدس والحمص والجرجير والأرز كامل الحبة والصويا ومنتجاتها.
- السّردين والسّالمون المُعلَّب: السّردين والسّلمون المُعلّب تُعدُّ من الخيارات الصّحيّة الاستثنائيّة، فعُلبة من السّردين تُعطيكَ 35٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما 3 أونصات (85 جرام) من سمك السّلمون المُعلّب يُوفِّر 21٪.
- البُذور: العديد من البُذور هي مصادر جيّدة للكالسيوم. على سبيل المثال، 1 ملعقة طعام (9 جرامات) من بذور الخشخاش تحتوي على 13٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً، في حين أنّ نفس الحصة من بُذور السّمسم تحتوي على 9٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً
- اللبن ومنتجاته يعتبر أحسن المصادر الغذائية للكالسيوم ، كذلك الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكالسيوم وتعتبر البقول وبعض القواقع البحرية مصدر متوسطا، أما اللحوم والحبوب فهي أقل في محتواها من الكالسيوم ، ولكن من الصعب أن يحصل الفرد على احتياجاته من الكالسيوم دون تناول الحليب ومنتجاته. حيث أن كوب الحليب يمدنا بحوالي 288 – 300 ملجم كالسيوم ويعتبر كوب اللبن إلى جانب بعض الخضراوات الورقية الخضراء في الغذاء مصدر كاف يمدنا بما يوازي احتياجات الشخص البالغ يوميا من الكالسيوم.
- الجُبنة: جُبن البارميزان يحتوي على 33٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما تُقِّدم الأنواع الُخرى 5-2٪.
ما هي كميّة الكالسيوم الواجب عليك الحصول عليها يوميّاً؟
يتوجّبُ عليكَ الحصول على الكالسيوم بهذه الكميّات:
- العمر 1 – 3 سنوات: 700 مل جرام يوميّاً.
- العمر 4 – 8 سنوات: 1000 مل جرام يوميّاً.
- العمر 9 – 18 سنة: 1300 مل جرام يوميّاً.
- العمر 19 – 50 سنة: 1000 مل جرام يوميّاً.
- في حال الرّضاعة أو الحمل: 1000مل جرام يوميّاً.
- العمر 51 – 70 سنة (ذكور): 1000مل جرام يوميّاً.
- العمر 51 – 70 سنة (إناث): 1200مل جرام يوميّاً.
- العمر 70 سنة فأكثر: 1200مل جرام يوميّاً.
الأمراض الناتجة عن نقص الكالسيوم:
- يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة
- بالكساح،
- ترقق العظام،
- · تلف الأسنان،
- · تشنج وتقلص العضلات،
- · آلام عصبية،
- · ثقل في الذراع أو الساق،
- · إرتفاع ضغط الدم،
- الأكزيما،
- · تقصف الأظافر.
- · بالارتباك وفقدان الذاكرة
- وتنميل في اليدين والقدمين والوجه
- الاكتئاب
- إبطاء نمو الشعر وتضرر البشرة وشحوبها وضعفها
- · تضرر العينين واضطراب نبض القلب
- بصفة عامة، يمكن القول أنه خلال الأربع وعشرين عاماً الأولى من العمر يتم وضع الأساس لبناء هيكل عظمي قوي وأيضاً بناء الأسنان. و بالتالي فإن الأطفال الذين يتناولون كميات أكبر من الألبان ومنتجاتها تكون عظامهم أقوى من غيرهم في مرحلة المراهقة.
- وتجدر الإشارة إلى أن معدلات الكالسيوم التي ينصح بها في السنوات التالية بعد مرحلة المراهقة على نفس القدر من الأهمية للمحافظة على عظام قوية وصحية. علماً بأنه مع تقدم العمر تبدأ العظام في فقدان كثافتها وبخاصة في سن إنقطاع الطمث عند النساء مما يؤدي الى هشاشة العظام.
هناك عدة عناصر غذائية أخرى تساعد على الإستفادة من الكالسيوم وتثبّته في عظامك ليجعلها صحية وقوية.
| العناصر الغذائية | كيف تساعد العظام | مصادرها الغذائية |
| فيتامين D | إن الجسم بحاجة ماسّة إلى الفيتامين D لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم. أما النقص في فيتامين D يؤدي إلى امتصاص أقل للكالسيوم من الغذاء. وفي هذه الحالة، يقوم الجسم بسحب ما يحتاجه من الكالسيوم من العظام ليعوّض النقص لديه، مما يترك العظام ضعيفة وعرضة للكسر من أي حادث بسيط. | التعرض لأشعة الشمس، الحليب المدعّم، السلمون، السردين، التونا، الزيت وصفار البيض. |
| فيتامين C | يساعد الأنزيمات في الجسم على العمل بطريقة سليمة وتكوين عظام قوية. كما يلعب دوراً في تكوين الكولاجين، المادة التي يتكوّن العظم عليها. وهو أيضا يحفزّ الخلايا التي تبني العظام. بالإضافة الى دوره في تعزيز وتحسين امتصاص الكالسيوم وتفعيل دور الفيتامين D. | الحمضيات وعصائرها، البروكولي، البندورة، القرنبيط، السبانخ، الملفوف والفراولة. |
| الفوسفور | يشكّل الفوسفور أكثر من نصف وزن المعادن الموجودة في عظامنا. الفوسفور مكوّن أساسي لخلايا الجسم وطبعاً خلايا العظام. فهو والكالسيوم معاً يكوّنان البلورات التي تعطي لعظامنا بنيتها وقوّتها. | الحليب، اللبن، المثلّجات، الأجبان، البيض، البازيلا واللحوم. |
| المغنيزيوم | أكثر من 60% من المغنيزيوم في الجسم موجود في العظام، فهو يحسّن نوعية وكثافة العظام، مما يزيد من صلابتها. عدم الحصول على كمية كافية من المغنيزيوم يؤثّر سلباً على قدرة الجسم على استعمال الكالسيوم. | الحبوب الكاملة (القمح، الشوفان،….) الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والبقدونس…) البطاطا، الشوكولا، المكسرات والبذور، البروكولي والموز. |
| الزنك | الزنك عنصر مهم جداً لتكوين أساس العظام الصلبة وهو أيضاً مهم للأنزيمات التي تساعد على شفاء العظام. | اللحوم، الدجاج، رقاق الفطور المدعّمة،الحبوب الكاملة، المكسرات والبقوليات. |
| البروتين | أيضاً البروتين هو مكوّن أساسي للعظام. 70% من وزن العظام يتألف من المعادن (الفوسفور والكالسيوم) 22% بروتين و8% ماء. إن تناول كميات مناسبة من البروتين يساعد على تحسين كثافة العظام. | الحليب القليل الدسم ومشتقاته، اللحوم، الدجاج، الأسماك، المكسّرات، والبقوليات. |
العوامل التى تقلل من الأستفادة بالكالسيوم:
من الأغذية الأخرى التي تقلل من استفادة الجسم من الكالسيوم ملح الطعام. لان الجسم يتخلص من الكمية الزائدة من الصوديوم، المكوّن الأساسي في ملح الطعام، من خلال الكلى، وهذا يؤدي إلى زيادة في خسارة الكالسيوم أيضا، إذ إن الجسم يقوم بإفرازالكالسيوم والصوديوم معاً. فكلما أكثرنا من تناول الملح زادت خسارة الكالسيوم، لذلك حاول التقليل قدر المستطاع من استعمال الملح.
تناول كميات مفرطة من الألياف الغذائية في الوجبة الغذائية يؤدي إلى إعاقة وضعف امتصاص الكالسيوم.
كما يؤدي تناول كميات زائدة من الدهون في الغذاء إلى خفض معدل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
العلاج
وإذا ما أصيب الشخص بنقص في الكالسيوم، فمن الممكن علاجه بسهولة. ومن بين الحلول تناول مكملات الكالسيوم تحت إشراف الطبيب المعالج، مع التقيد بالجرعات الموصى بها.
كما يجب ألّا يتجاوز كل ما تتناوله من
المُكمِّلات 600 مل جرام للمرّة الواحدة؛ وإذا تمَّ استهلاك أكثرَ من ذلك دفعةً واحدةً، فلن
يتمَّ امتصاص الفائض.
يجبُ استهلاك مُكمِّلات
الكالسيوم على فتراتٍ مُنتظمةٍ طوال اليوم، عادةً مرّتين أو ثلاث مرّات في اليوم،
ويُضاف فيتامين (د) إلى العديد من مُكمِّلات الكالسيوم لأنّه يُشجِّع
على تكوين البروتينات في الجسم، ممّا يجعل امتصاص الكالسيوم مُمكناً
كما يمكن للمصاب إدخال تغييرات بسيطة في النظام الغذائي وتناول المزيد من مصادر الكالسيوم. وإذا لم تكف هاتين الطريقتين، قد يلجأ الطبيب لحقن المريض بالكالسيوم بانتظام.
وفي العادة تبدأ آثار العلاج الإيجابية بالظهور على المصاب بعد بضعة أسابيع، لكن لدى المصابين بحالات حادة من نقص الكالسيوم، قد يحتاج الأمر فترات أطول تتراوح بين شهر أو 3 أشهر من العلاج.
الوقاية
تستطيع حماية نفسك من الإصابة بنقص الكالسيوم عبر خطوات بسيطة، أبرزها التغذية السليمة، وتكون من خلال اختيار منتجات الألبان القليلة أو المنزوعة الدسم، إذ إن هذه المنتجات غنية بالكالسيوم.
ويوصي الأطباء أيضا بتناول سمك السردين والسلمون والفاصولياء البيضاء والبروكلي والتين المجفف وعصير البرتقال، على ألا يكون هناك إفراط في تناولها
| س: | هل شرب القهوة يؤدي الى فقدان للكالسيوم؟ |
| ج : | يحتوي كل فنجان من القهوة على حوالي 60-120 ملغ من الكافيين. وينصح بتناول الكافيين باعتدال أي 300 ملغ يومياً مما يعادل 3-4 كوب من القهوة السريعة الذوبان. و تفيد الدراسات بأن شرب فنجان من القهوة يؤدي الى خسارة 2 الى 4 ملغ من الكالسيوم وهذه الخسارة قليلة جداً مقارنة بكمية الكالسيوم الموجودة في الطعام مثلاً: كوب من الحليب يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم وقطعة 30 غ من الجبنة تحتوي على 150- 200 ملغ. لذلك فإن تناول القهوة باعتدال ليس له تأثير سلبي على صحة العظام. |
