آلام الرقبة. ودسك رقبه - الدكتور مازن كردية

نظرة عامة

ألم الرقبة شكوى عامة.

قد تتشنج عضلات الرقبة من الوضعية الخطأ- سواء كانت بسبب انحنائك على الحاسوب أو تحدب ظهرك على مكتب العمل.

التهاب الفصال العظمي سبب شائع لألم الرقبة.

ونادرًا ما يكون ألم الرقبة عرضًا مرضيًا لحالة مرضية خطيرة. توجه للحصول على الرعاية الطبية

إذا كان ألم الرقبة يرافقه تخدير أو ضعف في قوة الذراعين أو اليدين، أو تشعر بألم شديد في الكتف أو يصل إلى الذراع.

تؤدي مرونة الرقبة إلى جعلها عُرضة للاهتراء وإصابات التمطيط المفرط،

كما أنَّ للعنق وظيفة أساسية وهي الحفاظ على رفع الرأس.

تؤدي الوضعية السيئة إلى جعل هذه الوظيفة أكثر صعوبة. وبذلك، فإنَّ آلام الرقبة، مثل آلام الظَّهر، هي من الحالات الشائعة، وتُصبح أكثر شُيُوعًا مع تقدُّم الأشخاص بالعمر.

يتكون جزء العمود الفقري في الرقبة (العمود الفقري العنقي) من سبعة عظام (فقرات) مفصولة بأقراص مكوَّنة من مادة تشبه الهلام وغضروف. ،قرصٌ مرنٌ يعمل على امتصاص الصدمات

يحتوي العمود الفقري على الحبل الشوكي وعلى امتداد الحبل النُّخاعِيّ تبرز الأَعصابُ النُّخَاعِيَّة من خلال الفراغات بين الفقرات لتَّتصل بالأعصاب في جميع أنحاء الجسم. يُسمَّى جزء الأَعصابُ النُّخَاعِيَّة القريب من الحبل الشوكي بجذور هذه الأعصاب. تدعم العضلات والأربطة في الرقبة العمودَ الفقري.

حيث يتكوّن القرص الواحد من طبقة خارجية قوية نظراً لاحتوائها على ألياف الكولاجين وتسمى بالحلقة الليفيّة (بالإنجليزيّة: Annulus Fibrosus)، وطبقة داخلية تحتوي على هلام من البروتين المخاطي، وتسمى بالنّواة اللبيّة (بالإنجليزيّة: Nucleus Pulposus)، وتحتاج الأقراص إلى أن تكون رطبة بشكل جيد من أجل الحفاظ على قوتها وعملها بامتصاص الصدمات. ولكن مع التقدم في السنّ، تفقد الأقراص رطوبتها بالتدريج، فتتصلّب، وتصبح أقلّ مرونة، وتهترئ، مما يؤدي إلى خروج الطبقة الداخلية للقرص، وهذا بدوره يتسبب باتصالها بجذر العصب الشوكي، فيظهر ما يُسمّى بالانزلاق الغضروفيّ العُنقيّ

الدسك هي أقراص دائرية ومسطحة، تعمل على امتصاص الصدمات ومد العمود الفقري بالمرونة اللازمة للحركة،

تعريف ديسك الرقبة

يعرف ديسك الرقبة بأنه الحالة الصحية الناتجة عن تضرر أقراص العمود الفقري.

عند تضرر هذه الأقراص تصاب بالانتفاخ أو من الممكن أن تتمزق.

هذا الضرر من الممكن أن يحدث في أي منطقة في العمود الفقري، ولكنها أكثر شيوعاً في الرقبة وأسفل الظهر.

تضرر أقراص العمود الفقري في منطقة الرقبة يسبب ألماً كبيراً وضغطاً على المنطقة، إذ تصبح حركة العمود الفقري هناك غير مرنة بتاتاً.

الأسباب

يمكن أن تُسبب معظم الاضطرابات التي تُسبب آلام أسفل الظهر آلام الرقبة أيضًا، حيث يشتمل معظمها على العمود الفقري أو الأنسجة التي تدعمه أو على كليهما

الاسباب الأكثر شُيُوعًا للام الرقبة

إجهاد العضلات.

كما أن فرط استخدام العضلات، مثل قضاء العديد من الساعات في الانحناء للأمام في أثناء استخدام الكمبيوتر أو الهاتف الذكي، غالبًا يتسبب في إجهاد العضلات.

كما أن بعض الأمور البسيطة، مثل القراءة في السرير أو سرير الأسنان، يمكن أن يجهد عضلات العنق.

تاكل المفاصل.

قد تصبح مفاصل العنق متاكله مع تقدم السن، مثل المفاصل الأخرى بالجسم.

يؤدي الفُصال العظامي إلى تلف الوسادات (الغضاريف) الموجودة بين العظام (الفقرات).

وبعد ذلك تنشأ النتوءات العظمية التي تؤثر على حركة المفاصل وتسبب الألم.

يحدث دَاءُ الفَقَارِ الرَّقَبِيّ عادةً نتيجة تضرُّر الفقرات في الرقبة والأقراص التي تقع بينها بسبب وجود خشونة في المفاصل العظمية. ونتيجةً لذلك، قد تنقرص الأعصاب التي تبرز من خلال الفقرات. يمكن أن تتضيَّق القناة الشوكية (التضيّق الفقري العنقي) في بعض الأحيان، وينضغط الحبل الشوكي.

يكون للأقراص التي تقع بين كل فقرتين غلاف صلب، وتكون رخوة، وتُشبه الهُلام من الداخل؛ فإذا انعصر القرص فجأة بالفقرة الموجودة فوقه وتحته، فقد يتمزق الغلاف (ينفتق) مُسبِّبًاً الألم. ويمكن أن يبرز محتوى القرص من خلال التمزّق (الفتق). يمكن للقرص البارز أن يدفعَ أو حتَّى يُلحق الضَّرر بجذر العصب الشوكي الذي يُجاوره. يضغط القرص على الحبل الشوكي في حالاتٍ نادرة.

الانْضِغاط العصَبِيّ.

يمكن للأقراص المنفتقة أو النتوءات العظمية في فقرات العنق أن تضغط على الأعصاب الخارجة من الحبل الشوكي.

الإصابات.(تمزق الاربطه )

يمكن أن تؤدي حوادث صدم السيارات من الخلف إلى الإصابة بحركه الرقبة اكثر من طبيعي،

وهو ما يحدث عند تحرك الرأس إلى الخلف ثم إلى الأمام بقوة مما يجهد الأنسجة الرخوة بالعنق ويمزقها.

الأمراض.

يمكن لبعض الأمراض، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب السحايا أو السرطان، أن تؤدي إلى ألم العنق.

. الألم العضلي الليفي fibromyalgia

. التشنجات العضلية

تُعدُّ تشنجات عضلات الرقبة من الحالات الشائعة التي يمكن أن تحدث من تلقاء نفسها أو بعد التَّعرُّض لإصابة ، حتى وإن كانت الإصابة طفيفة. او تعرض للبرد

الأَسبَاب الأقلُّ شيوعًا

تشتمل الأَسبَاب الأقل شيوعًا والخطيرة على

تمزّق في بطانة أحد شرايين الرقبة (تسلُّخ)
التهاب السَّحايا
· من الممكن أن يشير ألم الرقبة المصحوب بارتفاع حرارة الجسم وألم الرأس (ولكن دون ألم في العضلات) إلى أحد أنواع الالتهاب الحاد، ألا وهو التهاب السحايا. وبما أن العنق تتصلب كثيرًا، فمن الممكن أن لا يستطيع الشخص الذي يعاني من التهاب السحايا، تقريب ذقنه من صدره
ورم أو عدوى نخاعيَّة
نوبة قلبية أو ذبحة صدريَّة (ألم في الصدر بسبب عدم كفاية إمدادات الدَّم إلى عضلة القلب)

أسباب الإصابة بديسك الرقبة

كما ذكرنا فان السبب الرئيسي للإصابة بديسك الرقبة هو تضرر الأقراص الموجودة في هذه المنطقة من العمود الفقري.

ولكن هناك عدة عوامل تساهم في ذلك!

عوامل خطر الإصابة بديسك الرقبة

تتمثل هذه العوامل في:

التقدم بالعمر: مع التقدم بالعمر تفقد هذه الأقراص بعضاً من السائل الذي يساعد في بقائها مرنة.
إصابة العمود الفقري: من الممكن أن ينتج عن هذه الإصابة تضرر الأقراص، وبالتالي الإصابة بالديسك. هذه الإصابات قد تحدث نتيجة ممارسة الرياضة أو حمل أجسام ثقيلة بشكل خاطئ.
نمط الحياة: يلعب نمط الحياة اليومي دوراً في تضرر الأقراص في العمود الفقري، فالجلوس الخاطئ على المكتب يومياً وحتى التدخين من شأنهما أن يرفعا من خطر الإصابة بديسك الرقبة.

السمنة: الإصابة بالسمنة تزيد من الضغط على العمود الفقري، الأمر الذي يضغط بدوره على الأقراص بشكل كبير ويجعلها أكثر عرضة للتضرر

الأعراض

تتضمن العلامات والأعراض ما يلي:

الالم رقبه

غالباً ما يزداد الألم سوءًا عند وضع رأسك في مكان واحد لفترات طويلة من الوقت، مثل القيادة أو العمل على الحاسوب.

الشد والتشنجات العضلية
انخفاض القدرة على تحريك رأسك
الصداع

أعراض الإصابة بديسك الرقبة

أعراض ديسك الرقبة تختلف أعراض ديسك الرقبة من شخص لآخر

من الممكن أن تظهر الأعراض التالية نتيجة الإصابة بديسك الرقبة

ألم الرقبة بالظهور

يتطوّر الألم إمّا ببطءٍ مع مرور الوقت وإمّا قد يظهر فجأة،

آلام الأكتاف والوجه
تصلب الرقبة
. ألم العصب:

يميل هذا النوع من الألم إلى أن يكون حاداً أو مشابهاً للصدمة الكهربائية،

ويشعر به المريض أسفل الكتف وقد يمتدّ إلى الذراع، أو اليد، أو الأصابع،

ويجدر التنويه إلى أنّ المريض يشعر بألم العصب في جانب واحد من الجسم في العادة.

الألم الذي يزداد سوءاً مع الحركة: يتميز الألم الناتج عن ديسك الرقبة بازدياده سوءاً عند الحركة، وتحسّنه بعد الراحة

تنميل أو ضعف في الرقبة والكتفين والصدر واليدين
مع مرور الزمن يؤثر هذا الديسك على أجزاء أخرى من الجسم مسبباً ضعفها مثل اليدين والقدمين .

يمكن أن تزداد الاعراض سوءاً عند الانحناء إلى الأمام.

التقييم

يمكن أن تُساعدَ المعلوماتُ التالية الأشخاص على تحديد مدى ضرورة الحصول على تقييم الطبيب، وعلى معرفة ما يُتوقَّع خلال ذلك التَّقييم. خلال التقييم، يحاول الأطباء في البداية تحديد الاضطرابات الخطيرة.

يتحسن معظم آلام الرقبة مع العلاج المنزلي تدريجيًا. إذا لم يكن الأمر كذلك، اذهب إلى طبيبك.

العَلاماتُ التحذيريَّة

توجد علاماتٌ معينة تُثيرُ قلق الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة. وهي تشتمل على ما يلي:

نقص القوة أو الإحساس – ربما يكون من أعراض تضرُّر الأعصاب
الحُمَّى
التَّعرُّق الليلي
الصُّداع
الخُمول أو التَّخليط الذهنِي
شعور بالانزعاج في الصدر
التَّعرُّق المفاجئ أو صعوبة التنفُّس
الألم الذي يُثار بالإجهاد أو يتفاقم

اتصل بطبيب إذا كانت آلام الرقبة:

شديدة
تستمر لعدة أيام دون راحة
تنتشر في الأذرع أو الساقين
مصحوبة بصداع أو تنميل أو ضعف أو شعور بالوخز

متى ينبغي مراجعَة الطبيب

يجب على الأشخاص الذين ظهرت عندهم علامات تحذيريَّة، أو يُعانونَ من صعوبةٍ أو ألمٍ عندَ البلع، مراجعة الطبيب على الفور. وإذا عانى الأشخاص الذين لم تظهر عندهم علامات تحذيريَّة من ألمٍ شديدٍ (وخصوصًا إذا استمرَّ رغم استعمال الأسِيتامينُوفين أو أحد مضادَّات الالتهاب غير الستيرويديَّة)، فيجب أن يراجعوا الطبيب في غضون يومٍ أو نحو ذلك. ويمكن للأشخاص الآخرين الانتظار بضعة أيام أو الاتصال بطبيبهم لمناقشة موعد مراجعتهم له

التشخيص
سيدون طبيبك تاريخًا طبيًا ويجرِ اختبارًا. وسوف يتحقق طبيك من وجود إيلام، وخدر وضعف العضلات، وكذلك معرفة مدى إمكانية تحريك رأسك إلى الأمام، وإلى الوراء وإلى الجانبين.

. سوف يقوم الأطبَّاء في البداية بتوجيه بضع أسئلة للاستفسار عن أعراض المريض وتاريخه الطبي.

ثم يقوم الطبيب بإجراء الفحص السريري. تُشير نتائج دراستهم لتاريخ الشخص الطبي وفحصه السريري إلى سبب الحالة غالبًا، وإلى الفحوصات التي قد يكون من الضروري إجراؤها

يُركِّز الفَحص السَّريري على العمود الفقري والجهاز العصبي للبحث عن علاماتٍ لانضغاط جذر العصب أو الحبل الشوكي.

تنطوي علاماتُ انضغاط جذر العصب على ضُعف العضلات وحدوث مُنعكسات غير طبيعية (يجري اختبارها عن طريق النقر على الأوتار المحيطة بالمرفق وأسفل الركبة وخلف الكاحل)،

ونقص الإحساس في أجزاء الجسم الأخرى غير الرأس، وعدم القدرة على التبوُّل، وحدوث سلس بولي أو برازي. قد يطلب الأطباء من المريض تحريك رقبته بطرق معينة.

وبتوفُّر معلوماتٍ حول الألم والتاريخ الطبي للشخص ونتائج الفحص السريري، قد يتمكَّن الأطباء من تحديد السبب الأكثر احتمالاً:

قد يشير نقص القوة أو الإحساس إلى تضرُّر الحبل الشوكي أو الأعصاب، أو إلى وجود تمزُّقٍ في بطانة أحد شرايين الرقبة.
لا ينجم الألم في الجهة الأماميَّة أو الجانبيَّة من العنق عادةً عن مشكلةٍ في الحبل الشوكي.
يحدث الألم الذي ينتشر إلى أسفل الذراع عادةً بسبب دَاء الفَقَارِ الرَّقَبِيّ مع انضغاط جذر العصب الفقري.
يمكن أن يُشير الألم الذي يكون مستمرًّا وشديدًا، ويتفاقم بشكلٍ تدريجيٍّ ولا يزول بالراحة، ولاسيَّما إذا كان يُجبرَ الشخص على الاستيقاظ طوال الليل ويُتزامن مع حدوث تعرُّق، إلى وجود إصابةٍ بالسرطان أو بعدوى.

اختبارات التصوير الطبي

قد يطلب الطبيب إجراء فحوصات تصويرية للحصول على صورة أفضل لسبب ألم رقبتك. تتضمن الأمثلة:

الأشعة السينية. يمكن للأشعة السينية أن تكشف عن مناطق في رقبتك حيث قد يتم تقريب الأعصاب أو الحبل الشوكي عن طريق تحفيز العظام أو تغيرات تنكسية أخرى.

الفحص بالتصوير المقطعي المحوسب. تجمع الأشعة المقطعية بين صور الأشعة السينية المأخوذة من العديد من الاتجاهات المختلفة لإنتاج مشاهد مستعرضة مفصلة للهياكل الداخلية لعنقك.
التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI). يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي موجات راديو وحقلاً مغناطيسيًا قويًا لإنشاء صور مفصلة للعظام والأنسجة الرخوة، بما في ذلك الحبل الشوكي والأعصاب القادمة من الحبل الشوكي.

من الممكن أن يكون لديك دليل بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي على وجود مشاكل هيكلية في رقبتك دون أعراض.

واختبارات أخرى

مخطط كهربية العضل (EMG). إذا اشتبه طبيبك في أن ألم رقبتك قد يكون مرتبطًا بضغط العصب الاوسط، فقد يقترح عليك إجراء مخطط كهربية العضل. ويشمل ذلك إدخال إبر رفيعة عبر جلدك في العضلات وإجراء اختبارات لقياس سرعة التوصيل العصبي لتحديد ما إذا كانت أعصاب معينة تعمل بشكل صحيح أم لا.
اختبارات الدم. يمكن أن تقدم اختبارات الدم في بعض الأحيان أدلة على وجود حالات التهابية أو معدية قد تسبب أو تسهم في ألم رقبتك.

العلاج

عادة ما تستجيب الأنواع الأكثر شيوعًا لألم الرقبة البسيط إلى المعتدل بشكل جيد للرعاية الذاتية في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. إذا استمر ألم الرقبة، فقد يوصي طبيبك بعلاجات أخرى.

الراحة وتعديل النشاطات اليومية وتناول بعض الأدوية المسكنة للألم والالتهاب، والتي يتم وصفها من قبل الطبيب المختص.

الأدوية

قد يصف الطبيب

تناول بعض الأدوية المسكنة للألم والالتهاب

دواء للألم أقوى مما تتناوله دون وصفة الطبيب، مضادات الالتهاب غير الستيرويدية NSAID

وكذلك مرخيات للعضلات

ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات لتسكين الألم.

مضادَّات الاختلاج anticonvulsant مثل كاربامازيبين carbamazepine وبعض المهدئات الخفيفة مثل كلونازيبام clonazepam

العلاج الطبيعي.

يمكن أن يعلمك اختصاصي العلاج الطبيعي وضعية الجلوس الصحيحة وتمارين إطالة الرقبة والاصطفاف، ويمكن استخدام الحرارة أو الثلج أو التحفيز الكهربائي والتدابير الأخرى للمساعدة في تخفيف الألم ومنع تكراره.

التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS).

وتعمل الأقطاب الكهربائية التي يتم وضعها على الجلد بالقرب من المناطق المؤلمة على توصيل نبضات كهربائية ضعيفة قد تخفف الألم.

التثبيت قصير المدى.

قد يساعد استخدام طوق ناعم لدعم الرقبة في تخفيف الألم عن طريق تخفيف الضغط الحاصل على هياكل الرقبة. و مع ذلك، إذا تم استخدامه لأكثر ثلاث ساعات في كل مرة أو ما يزيد عن أسبوع وحتى أسبوعين فقد تكون أضرار الطوق أكثر من نفعه.

حُقن الستيرويد.

قد يحقن الطبيب أدوية الكورتيكوستيرويد بالقرب من جذور الأعصاب، في المفاصل الوجيهية الصغيرة الموجودة في عظام العمود الفقري العنقية أو في عضلات الرقبة للمساعدة في تخفيف الألم. ويمكن كذلك حقن أدوية التنميل، مثل ليدوكائين، لتخفيف آلام الرقبة

يخف الألم في العنق ببطء، ومن الممكن أن تمر عدة أسابيع قبل أن يزول تمامًا.

الإجراءات الجراحية

الجراحة

نادرًا ما يلجأ الأطباء إلى الجراحة لعلاج ألم الرقبة. ومع ذلك، قد يكون خيارًا لتخفيف الضغط عن جذر العصب أو الحبل الشوكي.

إذا لم تتحسن آلام الرقبة بعد استخدام الأدوية المسكنة والعلاج الطبيعي، وفي حال عانى المريض من وجود خدر أو ضعف كبير، فإنّ الجراحة قد تغدو ضرورية، ويمكن إجراء جراحة استئصال القرص (بالإنجليزية: Discectomy)

حيث يقوم الجراح فيها بإزالة القرص المتضرر، ويتبعها عادة وضع قرص صناعيّ معدنيّ مكان القرص المتضرر،

وكخَيارٍ آخر يمكن أن يتبع جراحة استئصال القرص القيام بدمج الفقرات (بالإنجليزية: Cervical fusion) والذي يتم خلاله زرع قطعة صغيرة من العظم في الفراغ بين الفقرتين لتندمج في النهاية مع الفقرة العلوية والسفلية

نمط الحياة والعلاجات المنزلية

تتضمن تدابيرُ الرعاية الذاتية التي يمكنك تجربتها لتخفيف ألم الرقبة ما يلي:

مسكِّنات الألم المتاحة دون وصفة طبية. جرِّبْ مسكِّنات الألم التي تُصرَف دون وصفة طبية، مثل: الأيبوبروفين (أدفيل، وموترين آي بي، وغيرهما من الأدوية)، ونابروكسين الصوديوم (أليف)، والأسِيتامينُوفين(تايلينول، وغيره من الأدوية).
الكمادات الساخنة والباردة بالتبادل. قلِّل الالتهاب عن طريق استخدام الكمادات الباردة، مثل كمادة الثلج أو الثلج الملفوف في منشفة، وذلك لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. أو استخدِمِ الكمادات الساخنة عوضًا عن العلاج بالكمادات الباردة. جرِّبْ أن تأخذ حمَّامًا دافئًا أو استخدِمْ وسادةَ تدفئةٍ مع ضبطها على وضع منخفض.

ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل. بمجرد أن تهدأ أسوأ حالات الألم لديك، ابدأ بممارسة تمارين إطالة خفيفة يوميًّا. يمكن أن يوجِّهك الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي إلى الأسلوب المناسب لأداء هذه التمارين. أولًا دفِّئْ رقبتك وظهرك بوسادةِ تدفئة أو من خلال الاستحمام أو الاغتسال. ثم أَمِلْ رقبتك بلطفٍ وأحْنِها ثم أَدِرْها

الوقاية

ترتبط معظم آلام الرقبة بوضعية الجسد السيئة المقترنة بالتآكل والتمزق المرتبط بالعمر. للمساعدة على الوقاية من آلام الرقبة، حافظ على توسيط رأسك

على العمود الفقري كما أن بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي قد تكون مفيدة. ضع فى الاعتبار تجربة ما يلي:

استخدم وضعية جيد جيدة. عند الوقوف والجلوس، تأكد من أن كتفيك في خط مستقيم مع الوركين وأن أذنيك فوق كتفيك مباشرة.

النوم
في وضيعة خاطئة ربما يسبب آلاما شديدة أو متوسط للرقبة، وربما يصبح من الصعب تحريكها في أي اتجاه، ولا بد من تجنّب النوم على وسادتين، لأن ذلك يؤدّي إلى ثني العنق

أخذ فترات استراحة متكررة. إذا كنت تسافر لمسافات طويلة أو تعمل لساعات طويلة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، فانهض وتحرك في الجوار ومدّد رقبتك وكتفيك.
تمارين الاسترخاء
ينبغي أخذ فترات راحة بصورة منتظمة خاصة في المكتب، مع ممارسة التنفس العميق وتحريك الرأس من اليسار إلى اليمين، وخفض الأذن في اتجاه الكتف وتمديد الرأس إلى أعلى وسحب الكتفين إلى أسفل
يُنصح بأخذ فترات استراحة أثناء العمل لساعات طويلة أو أثناء القيادة لمسافات طويلة
اضبط مكتبك وكرسيك وجهاز الكمبيوتر بحيث تكون الشاشة في مستوى العين. يجب أن تكون الركبتان منخفضتين قليلاً عن الوركين. استخدام مساند للذراعين على الكرسي.

الجلوس أمام الكمبيوتر
لساعات طويلة، عادة غير صحية، كون الرقبة تكون مثبتة باتجاه واحد ومنحنية بشكل يسبب تضررها بشكل كبير لاحقاً

تجنب وضع الهاتف بين أذنك وكتفك عندما تتحدث. استخدم سماعة رأس أو مكبر صوت بدلًا من ذلك.

استخدام سماعات الأذن

لتحديق بالموبايل
وأجهزة «الآيباد» يمكن أن يسبب ظهور آلام في مؤخرة الرقبة والكتفين، ومعاناة المستخدم من الصداع.

إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. يمكن أن يعرضك التدخين لخطر الإصابة بألم الرقبة.
تجنب حمل حقائب ثقيلة بأربطة فوق كتفك. يمكن للوزن أن يجهد رقبتك.

عند شعورك بآلام في الرقبة، تجنب حمل الأشياء الثقيلة والتمارين الرياضية القاسية
الكمادات الساخنة
حول العنق تعمل على زيادة تدفق الدم وتقلل من تشنج وتصلب عضلات الرقبة
يجب عليك النوم في وضعية جيدة. يجب أن تتم محاذاة رأسك وعنقك مع جسمك. استخدم وسادة صغيرة تحت رقبتك. جرّب النوم على ظهرك مع رفع فخذيك على وسائد، مما سيعمل على تسطيح عضلات العمود الفقري

اختيار الوسادة المناسبة للنوم: وذلك عن طرق تجربة عدة أنواع من الوسائد ووضعيات مختلفة للنوم
الضغط النفسي
يعمل على شد العضلات، لذا ينصح بالابتعاد عن مصادر الضغط والتوتر والقلق قدر الإمكان
تمرين عضلات الرقبة: حيث تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات الرقبة،

تمارين العنق، الرقبة

الهدف الأساسي لتمارين العنق، هو تصحيح قوام العنق، وتقوية عضلاته، والحفاظ أو زيادة المدى الحركي الكامل له، وبالتالي الوقاية من آلام العنق. كما أن هذه الحركات تبقي العنق نشيطٌ وحيويٌ، فالحركة هي التي تبعث الحياة من خلال دفع السوائل للتغذية والأوكسجين إلى داخل الغضاريف، بسبب عدم وجود أوعية دموية داخل الغضاريف
فيما يلي عدة تمارين للعنق سهلة يمكن إجراؤها في أي مكان، ورغم بساطتها فإنها غاية في الأهمية:

. تمرين إنحدار الرقبة

البدء بالوقوف مع فرد الرقبة جيداً حتي تنحدر الذقن إلي الأمام و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني . ثم العودة إلي وضع البداية و تكرار ذلك 10 مرات

أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك وفي الوقت نفسه ارجع رأسك ببطء أفقياً للوراء ,ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

تمرين تمديد الرقبة :

إبدأ بفرد الظهر جيداً و تحرك رأسك ببطئ إلي الوراء و الثبات لمدة خمس ثوان ثم العودة لوضع البداية هذا التمرين يقلل من إجهاد الرقبة

أجلس، أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء كما في التمرين السابق، ثم اثن رأسك للخلف، ولا تدع رأسك يتحرك أفقياً للأمام . ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

. تمرين بسط جانب الرقبة :

إبدأ من خلال النظر إلي الأمام مباشرة العمل علي إنحدار احد جوانب الرقبة مع سند الرأس باليد و الثبات علي ذلك لمدة 3 ثواني ثم تكرار نفس الحركة مع الجانب الأخر من الوجه .

وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم اثني رأسك لليمين ثم لليسار، محاولاً لمس كتفك بإذنك ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

هذا التمرين ضروي جداً أثناء العمل أو عند الجلوس علي الكمبيوتر لفترات طويلة .

. تمرين شد الأكتاف :

يمكنك ممارسته هذا التمرين سواء كنت واقفاً أم جالساً كل ما يهم هو الوقوف طويل القامة و الحفاظ علي الظهر مستقيم .و العمل علي الضغط و شد الأكتاف لتقريبهما معاً لمدة 2 ثانية قد تشعر في البداية بالألم و لكن مع الممارسة سوف يختفي ، تكرار ذلك لمدة 10 مرات

تمرين دوران الرأس :

البدء بالجلوس و الظهر و الرقبة في وضعية مستقيمة و الكتفين إلي الوراء قليلاً مع العمل علي تدوير الرأس يميناً و يساراً ، العمل علي تكرار ذلك 10 مرات علي التوالي لكل جانب .

هز الكتفين :

البدء بالوقوف في وضعية مستقيمة و النظر إلي الأمام مع النزول بوجهك إلي الأمام قليلاً مع رفع كلا الكتفين و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني ثم العودة إلي وضع البداية و تكرار ذلك عشرة مرات . هذا التمرين البسيط مفيد لك إذا كنت تجلس أمام شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة و عمل هذا التمرين كل نصف ساعة