حمض الفوليك (فيتامين ب9) أهم المصادر والأنواع

حمض الفوليك (فيتامين ب9) أهم المصادر والأنواع
حمض الفوليك (فيتامين ب9)

حمض الفوليك (فيتامين ب9) Folic acid يعد حمض الفوليك (فيتامين ب9) فيتامينًا مهمًا في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في نمو الخلايا والانقسام ويجعلها تؤدي وظائفها بشكل صحي.

حمض الفوليك مهم أيضًا لتخليق وإصلاح الحمض النووي والمواد الجينية الأخرى ، ومن الضروري أن تنقسم الخلايا.

كما أن له دور مهم للغاية في أثناء المرحلة المبكرة من فترة الحمل، إذ يُساهم في تقليل احتمالية إصابة الأجنة بعيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري

مصادر حمض الفوليك (فيتامين ب9)

تشتمل أبرز وأهم المصادر لهذا الفيتامين على الآتي:

  • الخضار ذات الأوراق الخضراء.
  • الفطريات.
  • الكبده.
  • الخضار ذات الجذور.
  • البرتقال.
  • الجوز.
  • البقوليات المجففة.
  • صفار البيض.

انواع الاطعمة التي تحتوي على الفيتامين / المعدن

  • الخضار الخضراء
  • الفواكه
  • الكبد
  • البيض
  • الخضروات الجذرية

أطعمة غنية بحمض الفوليك

هناك بعض الأطعمة الغنية بشكل خاص بحمض الفوليك، والتي سوف يساعدك تضمينها في نظامك الغذائي على الحصول على كفايتك من (فيتامين ب9) :

  1. الخضار الورقية الخضراء الداكنة

تعد الخضار الورقية الداكنة من أكثر أنواع الأطعمة الطبيعية فائدة على الإطلاق، وخاصة أنها غنية ب (فيتامين ب9) .

لذا للحصول على كفايتك من حمض الفوليك حاول تناول طبق كبير يوميًا من السبانخ، أو الكالي، أو الكرنب الأخضر، أو الخس الروماني، وهذه هي محتويات بعض هذه الخضروات من حمض الفوليك لكل كوب واحد منها:

  • السبانخ: 263 ميكروغرام من (فيتامين ب9) ، أي 65% من الحصة الموصى بها يوميًا.
  • الكرنب الأخضر: 177 ميكروغرام (فيتامين ب9) ، أي 44% من الحصة الموصى بها يوميًا.
  • الخس الروماني: 76 ميكروغرام من (فيتامين ب9) ، أي 19% من الحصة الموصى بها يوميًا.
  • الهليون

يعد الهليون أكثر أنواع الخضروات غنى بحمض الفوليك، فتناول كوب واحد من الهليون المقطع والمغلي كفيل بأن يمنحك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يقارب 65% من حاجتك اليومية.

ويتميز الهليون كذلك بمحتواه العالي من العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والمنغنيز.

  • البروكلي

يعد البروكلي أحد أفضل الأطعمة الطاردة للسموم من الجسم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية ومميزة من (فيتامين ب9) ، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على ما يقارب 26% من حاجتك اليومية حمض الفوليك.

  • الحمضيات

تحتوي العديد من أنواع الفاكهة على نسب عالية من حمض الفوليك، وهنا نذكر بشكل خاص عائلة الحمضيات التي تتفوق على باقي الفواكه في محتواها من الفوليك.

فعلى سبيل المثال تحتوي حبة البرتقال الواحدة على ما يقارب 50 ميكروغرام من الفوليك، بينما يحتوي كوب عصير البرتقال على نسبة أعلى، وهناك فواكه أخرى غنية بحمض الفوليك، مثل: البابايا، والعنب، والموز، والشمام، والفراولة.

  • البقوليات

تعد البقوليات والبازلاء والعدس خاصة مصادر جيدة جدًا ل (فيتامين ب9) ، وقد يمنحك طبق واحد من العدس حاجتك اليومية من (فيتامين ب9) .

  • الأفوكادو

يحتوي كل كوب من الأفوكادو على ما يقارب 110 ميكروغرام من (فيتامين ب9) ، والذي يعادل 28% من حاجتك اليومية منه.

ولا يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك فحسب، بل إنه كذلك غني بالعناصر الغذائية الاتية: الأحماض الدهنية، وفيتامين ك، والألياف.

  • البامية

للبامية قدرة جيدة على منح الجسم احتياجاته من العديد من المواد الغذائية مع القدرة كذلك على تنظيف الجهاز الهضمي من السموم، ويحتوي كل نصف كوب من البامية على 103 ميكروغرام من (فيتامين ب9) .

  • المكسرات والبذور

تحتوي البذور والحبوب بشكل عام على نسبة عالية من حمض الفوليك، خاصة بذور عباد الشمس وبذور الكتان

فكوب واحد منها يوفر ما يقارب 300 ميكروغرام من حمض الفوليك.

كما تحتوي المكسرات عمومًا واللوز والفستق تحديدًا على نسبة عالية من حمض الفوليك.

  • القرنبيط

يعد القرنبيط عمومًا أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ج، كما أنه مصدر ممتاز ل (فيتامين ب9) .

فكوب واحد من القرنبيط كفيل بمنحك ما يقارب 55 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 14% من حاجتك اليومية.

  1. البنجر

يعد البنجر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والتي تعمل على تنظيف الجسم من السموم، وتنظيف الكبد بشكل خاص من السموم.

بالإضافة إلى هذا كله يعد البنجر أحد المصادر الممتازة لحمض الفوليك، فكوب واحد منه فقط يوفر 148 ميكروغرام من الفوليك، أي 34% من حاجتك اليومية.

  1. الذرة

تحتوي الذرة على نسبة عالية من حمض الفوليك، فكوب واحد من الذرة المطبوخة يحتوي على 34 ميكروغرام من الفوليك، أي ما يقارب 9% من حاجتك اليومية، ولكن يفضل تناول الذرة طازجة والابتعاد عن الذرة المحلاة والمعلبة.

  • الجرعة اليومية الموصى بها
  • رجال
  •   65 – 400
  • نساء
  •   65 – 400
  • حوامل
  •    600

عادة ما تتناول حمض الفوليك مرة واحدة في اليوم ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تناوله مرة واحدة في الأسبوع

إذا كنت تتناول الميثوتريكسات

الجرعة المعتادة للبالغين والأطفال هي 5 مجم مرة في الأسبوع ، في يوم مختلف من الأسبوع عن جرعة الميثوتريكسات الخاصة بك.

بعض الناس يأخذون 1 مجم إلى 5 مجم مرة في اليوم ، باستثناء اليوم الذي يتناولون فيه الميثوتريكسات.

كيف تأخذها

يمكنك تناول (فيتامين ب9) مع الطعام أو بدونه. ابتلع الأقراص كاملة مع مشروب.

فقر الدم بسبب نقص الفولات

ل في علاج فقر الدم، والجرعة المعتادة للبالغين والأطفال أكثر من 1 سنة من العمر هي 5mg، تؤخذ مرة واحدة يوميا، لمدة 4 أشهر.

في بعض الأحيان يمكن زيادة الجرعة إلى 15 ملغ في اليوم.

إذا كان عمر طفلك أقل من 12 شهرًا ، فسيستخدم الطبيب وزن طفلك لتحديد الجرعة المناسبة.

ل منع فقر الدم، والجرعة المعتادة للبالغين والأطفال فوق 12 سنة هي 5mg، تؤخذ كل 1-7 أيام.

هذا يعتمد على عمرك ونظامك الغذائي وأي ظروف صحية أخرى قد تكون لديك.

بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 عامًا ، سيستخدم الطبيب عمر طفلك أو وزنه لتحديد الجرعة المناسبة

يستخدم حمض الفوليك في:

  • علاج أو منع فقر الدم الناتج عن نقص حامض الفوليك
  • مساعدة دماغ الطفل الذي لم يولد بعد ، والجمجمة والحبل الشوكي على التطور بشكل صحيح لتجنب مشاكل النمو (تسمى عيوب الأنبوب العصبي) مثل السنسنه المشقوقه
  • تساعد في تقليل الآثار الجانبية لميثوتريكسات ، وهو دواء يستخدم لعلاج التهاب المفاصل ، ومرض كرونز أو الصدفيه

يتوفر حمض الفوليك بوصفة طبية ويأتي على شكل أقراص أو سائل تبتلعه.

يمكنك أيضًا شراء أقراص بجرعات أقل من الصيدليات ومحلات السوبر ماركت

يمكن أيضًا دمج (فيتامين ب9) مع:

  • كبريتات الحديدوز وكبريتات الحديدوز (لعلاج فقر الدم بسبب الحديد).
  • فيتامينات ومعادن أخرى (كمكمل متعدد الفيتامينات والمعادن)
  • الحالات التي يمكن أن يكون لمكملات حمض الفوليك تأثير عليها:
  • مخالفات الأنبوب العصبي
  • يساعد تناول مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل على منع حدوث اضطرابات في الأنبوب العصبي لدى الجنين.
  • قد يقلل أيضًا من مخاطر الولادة المبكرة ، واضطرابات القلب ، والحنك المشقوق، من بين أمور أخرى.
  • ال مكتب المكملات الغذائيةمصدر موثوق قل إن جميع النساء اللائي يمكن أن يحملن قريبًا يجب أن يأخذن 400 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا – من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة – جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك الذي يحصلن عليه من نظامهن الغذائي المعتاد.
  • كآبة
  • قد يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك ، فإن تناول مكملات (فيتامين ب9) يمكن أن يجعل أدوية الاكتئاب أكثر فعالية.
  • الخوض
  • تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل المبكر يمكن أن يقلل من فرصة إصابة الطفل بالتوحد. ومع ذلك ، فإن نتائج الدراسة ليست قاطعة ، وسيكون من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد الدور المحتمل ل (فيتامين ب9) .
  • التهاب المفصل الروماتويدي
  • قد يستخدم الأطباء حمض الفوليك لدعم وصفة الميثوتريكسات التهاب المفاصل الرموتزمي.
  • الميثوتريكسات دواء فعال لهذه الحالة ، لكنه قد يزيل (فيتامين ب9) من الجسم ، مما يسبب أعراض الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك يمكن أن يقلل من هذه الآثار الجانبية بحوالي 79٪ .

أعراض نقص حمض الفوليك

مع أن نقص حمض الفوليك بحد ذاته لا يعد شائعًا، إلا أنه يرتبط عادة بنقص حاد في عناصر غذائية أخرى هامة في جسمك، وهذه بعض أعراض نقص حمض الفوليك:

  • ضعف في  جهاز المناعه، والإصابة المتكررة بالأمراض.
  • تعب وإرهاق دائمين.
  • ضعف في الهضم وخلل في وظائف الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك، والنفخة، ومتلازمة القولون العصبي.
  • مشكلات في نمو وتطور الجنين أثناء الحمل.
  • فقر الدم
  • تورم في اللسان وليونة غير معتادة في أنسجة الفم.
  • تقلبات مزاجية حادة، بما في ذلك التحسس والتهيج.
  • شحوب في لون البشرة.
  • ظهور الشيب المبكر.
  • خسارة الوزن.
  • صعوبه التركيز.
  • انقطاع في النفس.
  • تسارع في نبضاط القلب.

الفئات الأكثر عرضة لنقص حمض الفوليك

هناك بعض الفئات التي تعد أكثر عرضة لنقص الفوليك من غيرها، وهذه الفئات هي:

  • الحوامل أو النساء اللواتي يخططن للحمل.
  • النساء المرضعات.
  • الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة.
  • المصابون بأمراض الكبد.
  • المصابون بأمراض الكلى.
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج السكري
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية مدرة للبول.
  • لا توجد آثار جانبية خطيرة مرتبطة بتناول الكثير من (فيتامين ب9) . في حالات نادرة جدًا ، قد يبلغ الأشخاص عن اضراب في المعده.
  • إذا تناول الشخص حمض الفوليك أكثر من اللازم ، فلا داعي للقلق. 

د. مازن كرديه —— استشاري اول جراحه العظام والعمود الفقري – والاصابات الرياضيه – وزراعه المفاصل

                 تلفون 00962795544993

× التواصل المباشر عبر الواتساب